Produkty Gee – pełny stół

1. GI nie jest wskaźnikiem ilości cukru, ale tylko szybkością, z jaką pojawia się we krwi. Indeks zależy od rodzaju cukru zawartego w naszym pożywieniu: szybko lub wolno.

1. Wraz z OG należy wziąć pod uwagę liczbę szybkich cukrów. Na przykład, GI banana – 60, i zawiera – 25 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu, podczas gdy – tylko 0,33 do 1 g – błonnika. To już jest poważny wskaźnik. Wiele mono-, di- i trisacharydów oraz niewielki procent błonnika może spowodować poważny skok stężenia cukru we krwi. Dlatego diabetycy nie powinni jeść bananów.

Kasze z gryki zawierają 62 g węglowodanów na 100 g produktu. GI – 55. Ale mono- i disacharydy tylko 2 g. Ponadto ma dużo błonnika i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Dlatego też, nawet przy wysokim IG, gryka jest zawarta w dietach dla wskazań terapeutycznych, dla osób z nadwagą i cukrzycą.

Wiele błonnika pokarmowego w suszonych owocach, więc bardzo słodkie daty mają GI tylko 40.

Wskaźnik zależy również od metody gotowania. Na przykład groszek: świeży – 50 i suchy lub w postaci zupy grochowej – 25.

Miód – 88, ale może być stosowany razem z cukrami ze względu na dużą zawartość dodatkowych użytecznych składników.

1. Nie należy mylić indeksu glikemicznego z zawartością kalorii.

Persimmon to produkt niskokaloryczny, ale zawiera 15 gramów cukrów i mało błonnika. Jej GI – 45, należy rozważyć z otyłością i cukrzycą.

1. Nie można określić smaku OG. Jeśli owoc jest słodki – nie oznacza to, że ma wysoki wskaźnik. Nawet najbardziej kwaśny granat – 35, a słodkie morele – 20.

O związku łatwo przyswajalnych węglowodanów i nadmiernej wadze: skok cukru we krwi zawsze zwiększa zapotrzebowanie na insulinę. Trzustka reaguje gwałtownie na taki osad, wytwarzając więcej insuliny niż to konieczne. Nieużywany, wchodzi w reakcję biochemiczną, której wynikiem jest nagromadzenie złogów tłuszczu. Dlatego do utraty wagi, aby wiedzieć, stosunek GI i ilość szybkich cukrów jest konieczne.

Rewolucja w świecie przyjemności

Dla ciebie wciąż są kalkulatory:

Cześć wszystkim! Przez długi czas chciałem opublikować tabelę indeksów glikemicznych na stronie, aby można było pobrać ją na komputer i używać, wydaje się, że nadszedł już odpowiedni czas.

Ale przede wszystkim chcę powiedzieć niewtajemniczonym, co oznacza indeks glikemiczny, dlaczego tak często mówi się i co mierzy.

Termin indeks glikemiczny został po raz pierwszy użyty w 1981 roku.Indeks glikemiczny pokazuje, jak szybko każdy węglowodan może rozszczepić się w organizmie i przekształcić w glukozę. Im wyższy indeks glikemiczny (GI), tym szybciej produkt może przekształcić się w glukozę i tym szybciej wzrasta poziom cukru we krwi.

Zadaniem trzustki jest monitorowanie poziomu cukru we krwi. Gdy poziom cukru we krwi przekracza normę, jego zadaniem jest wyrzucanie insuliny w celu ugaszenia nadmiaru cukru. Dlatego istnieje bezpośrednia zależność ilości insuliny wytworzonej od ilości otrzymanej glukozy. Kiedy we krwi jest za dużo cukru, stan ten prowadzi do hiperglikemii. Zbyt duża ilość glukozy we krwi niszczy zakończenia nerwowe i naczynia krwionośne.

Jeśli szybkość przyjmowania glukozy jest większa niż szybkość dostarczania insuliny, trzustka wytwarza powtarzalne uwalnianie insuliny i jest to znacznie więcej niż za pierwszym razem. Dlatego poziom glukozy we krwi gwałtownie spada we krwi i odczuwamy nieodpartą potrzebę pilnego zjedzenia czegoś słodkiego. Pamiętasz uzależnienie od węglowodanów?

Nawiasem mówiąc, insulina nie tylko pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, ale także:

• Wspomaga akumulację cukru w ​​mięśniach,
• Wspomaga przekształcenie nadmiaru cukru w ​​tłuszcz,
• Wspomaga gromadzenie się tłuszczu w komórkach tłuszczowych.

Ten krótki, mówiłem o tym, jak powstaje ten sam tłuszczu trzewnego na narządach wewnętrznych i które mogą sprowokować rozwój chorób takich jak zapalenie stawów, cukrzyca, choroby nerek i choroby serca, niedrożności tętnic, alergii, otyłości i raka. Mam nadzieję, że moje wyjaśnienie było zrozumiałe i nie myliłem cię bardzo.

Główną rzeczą, którą trzeba na siebie, aby zrozumieć, co trzeba unikać pokarmów, które mają wysoki indeks glikemiczny (szybki, prosty węglowodanami), pokarmy granicznych, które mają średni IG i dokładnie „podpięty” do środków spożywczych, które mają niski indeks glikemiczny (powolny, węglowodany złożone).

• Przydatne węglowodany – GI 5-40,
• Średnie użyteczne węglowodany – GI 41-69,
• Szkodliwe węglowodany – GI 70-115.

W celu nawigacji po produktach opracowano tabelę wskaźników glikemicznych. Na nim możesz zdecydować, które pokarmy mają wzrosnąć w swojej diecie i jakie pokarmy wyczyścić. Jeśli produkty mają średni lub niski indeks glikemiczny, są trawione przez długi czas, stopniowo dzielą się i nie podnoszą poziomu cukru we krwi.

Zauważysz, że w stole nie ma takich produktów, jak na przykład ryba, mięso, drób, jajka.Są to produkty białkowe, praktycznie nie zawierają węglowodanów, a zatem ich indeks glikemiczny wynosi zero. Ale tabela GI przedstawiona pańskiej uwadze jest najbardziej kompletna ze wszystkich, które widziałem. Tutaj zbiera się prawie wszystkie produkty zawierające węglowodany (po raz pierwszy słyszę o niektórych). Ale nie będziemy ciągnąć opon i kontynuować.

Jaki jest indeks glikemiczny produktów (GI), jak je rozpoznać i obliczyć

Każdy zna podział żywności z pochodzenia na warzywa i zwierzęta. Prawdopodobnie słyszeliście również o znaczeniu żywności białkowej i niebezpieczeństwach związanych z węglowodanami, zwłaszcza dla diabetyków. Ale czy jest tak prosta w tej różnorodności?

Aby lepiej zrozumieć wpływ odżywiania, wystarczy dowiedzieć się, jak określić indeks. Nawet indeks owoców różni się wielkością, w zależności od ich rodzaju, pomimo tego, że są one stosowane w wielu dietach. Zgodnie z opiniami, szczególnie produkty mleczne i mięsne są szczególnie niejednoznaczne, a ich wartość odżywcza zależy w szczególności od sposobu ich ugotowania.

Wskaźnik wskazuje tempo, z jakim organizm wchłania żywność zawierającą węglowodory i zwiększa poziom cukru we krwi, innymi słowy – ilość glukozy, która powstaje w procesie trawienia.Co to oznacza w praktyce – produkty o wysokim wskaźniku są nasycone odpowiednio dużą liczbą cukrów prostych, z większą szybkością oddają swoją energię do organizmu. Produkty o niskim wskaźniku przeciwnie, powoli i równomiernie.

Ustal indeks pozwalający na obliczenie GI z równą frakcją czystego węglowodanu:

GI = powierzchnia trójkąta rozpatrywanego węglowodanu / powierzchnia trójkąta glukozy x 100

Dla łatwości użycia, skala oceny składa się z 100 jednostek, gdzie 0 oznacza brak węglowodanów, a 100 oznacza czystą glukozę. Powiązania z kaloryczną treścią lub poczuciem sytości Indeks glikemiczny nie jest, a także nie jest trwały. Czynniki wpływające na jej wielkość obejmują:

• sposób przetwarzania potraw;
• różnorodność i typ;
• rodzaj przetwarzania;
• przepis.

Jako powszechne pojęcie indeksu glikemicznego produktów wprowadzonych przez Dr David Jenkinson, profesor University of Canada w 1981 roku. Celem jego obliczeń było określenie najkorzystniejszego żywienia dla osób chorych na cukrzycę. 15-letnie testy doprowadziły do ​​stworzenia nowej klasyfikacji opartej na ilościowym IG, która z kolei radykalnie zmieniła podejście do wartości odżywczej produktów.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Ta kategoria jest najbardziej odpowiednia dla utraty wagi i dla diabetyków, dzięki temu, że powoli i równomiernie daje użyteczną energię dla organizmu. Na przykład, owoce – źródło zdrowia – żywność o małym wskaźniku, zdolna do spalania tłuszczów dzięki L-karnitynie, ma wysoką wartość odżywczą. Niemniej jednak indeks owoców nie jest tak wysoki, jak się wydaje. Które produkty spożywcze zawierają węglowodany o niskim i niskim wskaźniku przedstawiono w poniższej tabeli.

Warto pamiętać, że dany wskaźnik nie ma nic wspólnego z zawartością kalorii i nie należy go zapominać przy kompilacji cotygodniowego menu.

Kompletna tabela zawiera listę węglowodanów i listę produktów o niskim indeksie

Podczas jazdy – mięso, ryby, drób i jajka nie są w tabelach, ponieważ praktycznie nie zawierają węglowodanów. W rzeczywistości są to produkty o indeksie zerowym.

W związku z tym, w przypadku utraty wagi, najlepszym rozwiązaniem jest połączenie żywności białkowej i żywności o małym i niskim wskaźniku. To podejście jest z powodzeniem stosowane w wielu dietach białkowych, udowodniło jego skuteczność i nieszkodliwość, o czym świadczą liczne pozytywne recenzje.

Jak zmniejszyć indeks glikemiczny produktów i czy jest to możliwe? Istnieje kilka sposobów na zredukowanie OG:

• w żywności powinno być tak dużo błonnika, jak to możliwe, to jego ogólny GI będzie niższy;
• zwróć uwagę na sposób gotowania, na przykład, puree ziemniaczane mają ides wyższy niż gotowane ziemniaki;
• Innym sposobem jest łączenie białek z węglowodanami, ponieważ te ostatnie zwiększają asymilację tych pierwszych.

Jeśli chodzi o produkty o indeksie ujemnym, obejmują one większość warzyw, zwłaszcza zielonych warzyw.

Średni GI

Aby utrzymać pełną wartość odżywczą, warto zwrócić uwagę na średnia tabela indeksów:

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Istnieją trzy główne sposoby konsumowania energii otrzymywanej przez organizm z węglowodanów: tworzenie rezerwy na przyszłość, przywracanie rezerwy glikogenu w tkance mięśniowej, wykorzystanie w tej chwili.

Przy stałej nadmiarze glukozy we krwi naturalna kolejność wytwarzania insuliny ulega rozkładowi z powodu wyczerpania trzustki. W rezultacie metabolizm zmienia się znacząco w kierunku priorytetu akumulacji, a nie odzysku.

To węglowodany o wysokim wskaźniku najszybciej przekształcają się w glukozę,a kiedy ciało nie ma obiektywnej potrzeby energii, jest wysyłane do ochrony w magazynach tłuszczu.

Ale czy produkty o wysokim indeksie są szkodliwe same w sobie? W rzeczywistości nie. Ich lista jest niebezpieczna tylko wtedy, gdy jest nadmierna, niekontrolowana i bez celu używana na poziomie przyzwyczajenia. Po wyczerpującym treningu, pracy fizycznej, aktywności na świeżym powietrzu, warto odwołać się do jedzenia tej kategorii, do jakościowej i szybkiej rekrutacji sił. W których pokarmach jest najwięcej glukozy, a to widać w tabeli.

Produkty zawierające wysoki indeks:

Indeks glikemiczny i insulinowy

Ale nowoczesna medycyna, w tym dietologia, nie przestała studiować GI. W rezultacie byli w stanie dokładniej ocenić poziom glukozy we krwi spada, a czas potrzebny do uwolnienia jej dzięki insuliny.

Ponadto wykazano, że GR oraz AI nieznacznie rozchodzą (współczynnik korelacji równy 0,75 pary). Okazało się, że nie węglowodany lub jego niska w procesie trawienia, może spowodować wydzielanie insuliny. To przyniosło nowe zmiany we wspólnej sprawie.

„Insulina Index” (AI) jako termin wprowadzony Janet Brand-Millet – profesora z Australii, jako charakterystyczny żywności pod względem wpływu na uwalnianie insuliny do krwioobiegu. Takie podejście pozwoliło dokładnie przewidzieć wielkość wstrzyknięć insuliny i wygenerować listę, w której produkty najbardziej i najmniej nieruchomość wyraźniejsze aby stymulować produkcję insuliny.

Mimo to ładunek glikemiczny żywności – istotnym czynnikiem tworzenia optymalnej diety. Ze względu na konieczność określenia indeksu przed przystąpieniem do tworzenia diety dla diabetyków jest niezaprzeczalna.

Jak korzystać z GI dla cukrzycy i utraty wagi

W oparciu o indeks glikemiczny produktów, kompletna tabela dla diabetyków będzie najważniejszą pomocą w rozwiązywaniu ich problemów. Ponieważ indeks produktów, ich ładunek glikemiczny i zawartość kalorii nie mają bezpośredniego połączenia, wystarczy zestawić listę dopuszczalnych i zabronionych potrzeb i preferencji, posortować je alfabetycznie, dla większej jasności. Oddzielnie podnieś kilka produktów mięsnych i mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu, a następnie nie zapomnij każdego ranka, aby na nie spojrzeć.Z biegiem czasu nawyk i upodobania się zmienią, a potrzeba ścisłej kontroli nad samym sobą zanika.

Jednym z nowoczesnych sposobów dostosowania diety pod względem wartości odżywczej produktów jest metoda Montignac, która zawiera kilka zasad. Jego zdaniem, z produktów zawierających węglowodory należy wybrać te o małym indeksie. Z lipidów – w zależności od właściwości, które składają się na ich kwasy tłuszczowe. W odniesieniu do białek ważne jest tutaj ich pochodzenie (warzywo lub zwierzę).

Tabela z Montignac. Indeks glikemiczny produktów na cukrzycę / odchudzanie

Tego podejścia nie można nazwać panaceum, ale udowodnił, że jest godny zaufania, jako alternatywa dla klasycznego poglądu na tworzenie diet, które się nie usprawiedliwiały. I nie tylko w walce z otyłością, ale także jako sposób na jedzenie, aby utrzymać zdrowie, wigor i długowieczność.

Ważne fakty:

1. Początkowo rozpoczęto badanie tego wskaźnika w celu skorygowania diety u pacjentów z cukrzycą. Ale w przyszłości okazało się, że produkty o wysokim IG są w stanie podnieść cukier we krwi i całkowicie zdrowych ludziach.
2. Im więcej takich produktów dostaje się do organizmu, tym większy problem może powodować.
3. Czasami nawet te produkty, które są uważane za niskokaloryczne, mają wysoki IG i dlatego łatwo jest je odzyskać.
4. Należy zauważyć, że te produkty zawierające błonnik mają niższy IG i są pochłaniane wolniej, stopniowo uwalniając energię.
5. Produkty, które są pozbawione błonnika o wysokim IG, dają dużo energii, ale jeśli nie wydaje się tego, prowadząc siedzący tryb życia, to ta energia zamienia się w tłuszcz.
6. Częste spożywanie produktów zawierających GI prowadzi do zaburzeń w procesach metabolicznych. Stale podwyższone poziomy cukru zwiększają uczucie głodu.

Wideo: wszystko, co jest ważne, aby wiedzieć o indeksie glikemicznym produktów

Kiedy konieczne jest spożywanie pokarmów o wysokim IG

• z poważnym wysiłkiem fizycznym;
• po długim treningu sportowym;
• z ostrym obniżeniem poziomu cukru we krwi (na przykład u pacjentów zależnych od insuliny)

Kiedy konieczne jest spożywanie pokarmów o niskim IG

• jeśli chcesz schudnąć;
• w postępowaniu siedzący tryb życia i siedzący tryb życia;
• podczas wymuszonego spadku aktywności, na przykład w przypadku choroby;
• w razie potrzeby, aby przywrócić procesy metaboliczne;
• z cukrzycą 2 grupy.

Wniosek:

Dla zdecydowanej większości ludzi konsumpcja produktów o niskim IG jest znacznie korzystniejsza z następujących powodów:

1. jedzenie jest powoli trawione, poziom cukru podnosi się i opada stopniowo, a nie spazmatycznie;
2. chory cukrzyca może monitorować wzrost poziomu glukozy we krwi, zapobiegając postępowi choroby i rozwojowi współistniejących chorób;
3. stosowanie w diecie produkty o niskim indeksie glikemicznym, możliwe jest stopniowe zmniejszanie masy;
4. produkty o wysokim indeksie glikemicznym są użyteczne tylko dla sportowców i osób ciężko pracujących fizycznie.

Indykatywne wskaźniki OG w różnych kategoriach produktów

Niestety, dane o OG w produktach wytwarzanych w naszym kraju są prawie niemożliwe do znalezienia. Ale w krajach rozwiniętych wzmianka o tym ważnym parametrze jest dostępna dla prawie wszystkich produktów spożywczych.

Aby uzyskać przybliżoną koncepcję rozmiaru OG, podajemy pewne dane.

Produkty o wysokim IG:

• Czekoladowe słodycze, czekolada mleczna, fast food, plombir czekoladowy, ciasta, ciasta – GI = 85-70;

Średnia GI:

• Soki owocowe bez cukru, pizza, kawa i herbata z cukrem – 46-48

Niski GI:

• Gorzka czekolada 70% -22, sok pomidorowy -15, dania mięsne i rybne -10.

Zalety i wady produktów o niskim lub wysokim indeksie glikemicznym

Zaburzenia metaboliczne z pokarmów o wysokim IG

Energia uzyskana z węglowodanów jest zużywana na trzy sposoby:

1. aby nadrobić wydatkowaną energię;
2. do przechowywania glikogenu w mięśniach;
3. na potrzeby tworzenia kopii zapasowych w przypadku braku energii.
4. Zbiorniki magazynowe to komórki tłuszczowe zlokalizowane w całym ciele. Stosując żywność o wysokim indeksie glikemicznym, organizm jest przepełniony glukozą, szybko przetworzone na tłuszcz. Jeśli w tej chwili energia nie jest popyt, osoba siedzi lub kłamie, to tłuszcz jest wysyłany do przechowywania do magazynu.

Czy produkty o wysokim IG są szkodliwe?

• Przy stałym spożyciu pokarmów o wysokim IG, poziom glukozy we krwi jest stale utrzymywany na podwyższonym poziomie. Jeść w ciągu każdej półgodzinnej godziny coś słodkiego lub wysokokalorycznego,nawet jeśli tylko szklanka herbaty z cukrem, cukierkami, biszkoptami, bułeczkami lub słodkimi owocami, poziom cukru będzie się kumulować i wzrastać.
• Ciało odpowiada zmniejszeniem produkcji insuliny. Istnieje zaburzenie metaboliczne, które wyraża się w gromadzeniu nadwyżek kilogramów. Faktem jest, że przy niedoborze insuliny glukoza nie może dostać się do włókien mięśniowych, nawet jeśli w danej chwili organizm tego potrzebuje.
• Niewykorzystane rezerwy energii zostaną zdeponowane, zdeponowane w formie fałd na brzuchu, bokach i biodrach.
• W tym pozornie stałym objadanie się, człowiek odczuwa ciągły głód, słabość, próbę uzyskania energii, je coraz więcej. Przeszywa żołądek, ale sytości nie nadchodzi.

Wniosek:

Szkodliwe nie są produkty o wysokim IG, ale ich nadmierne i niekontrolowane spożycie. Jeśli ciężko pracowałeś, lub spędziłeś kilka godzin na siłowni, wysoki poziom GI pójdzie na odzyskanie energii, na pośpiech żywości. Jeśli masz te produkty przed telewizorem, w nocy, depozyty tłuszczu będą rosły jak skoki.

Czy produkty o niskim indeksie glikemicznym są naprawdę przydatne?

Produkty z powolnymi węglowodanami są dobre, ponieważ stopniowo utrzymują energię na pożądanym poziomie. Stosując je, nie dostajesz skoków energii, ale możesz efektywnie je wydać w ciągu dnia. Takie produkty obejmują:

• większość warzyw;
• makarony z twardych odmian (el dente, czyli lekko niedogotowane) i brązowy ryż, wiele roślin strączkowych;
• świeże owoce, mleko i produkty mleczne, gorzka czekolada itp.

Indeks glikemiczny i zawartość kalorii nie są ze sobą powiązane, dlatego konieczne jest zrozumienie obu tych pojęć. Każdy produkt, nawet niski GI, nadal zawiera kalorie.

Oto, co dietetyczny Kowalow mówi o indeksie glikemicznym:

Produkty o niskim indeksie glikemicznym. Tabela do utraty wagi.

Ta tabela zawiera produkty, które pomagają zrzucić wagę. Można je spożywać codziennie, bez obawy przed nadmiernym przybieraniem na wadze. Jeśli stosujesz taką dietę przez całe życie, tylko od czasu do czasu pozwalając sobie na produkty o wysokim IG, waga pozostanie stabilna na tych samych liczbach. Jednak nie zapominaj, że jedzenie, nawet użyteczne pokarmy rozciągną ściany żołądka, wymagając wszystkich nowych porcji, a wtedy nie będziesz w stanie schudnąć.

Wniosek: przeważająca zawartość w diecie produktów o niskim IG, okresowo – ze średnim IG i bardzo rzadko, w wyjątkowych przypadkach z wysokim IG.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Wiele czynników jest w stanie zmienić indeks glikemiczny produktu, który należy wziąć pod uwagę przy opracowywaniu diety o niskim IG.

Oto niektóre z nich:

• czas przechowywania i stopień dojrzałości produktów zawierających skrobię. Na przykład, niedojrzały banan ma niski GI równy 40, a po jego dojrzewaniu i zmiękczaniu, GI wzrasta do 65. Jabłka podczas dojrzewania również zwiększają GI, ale nie tak szybko;
• zmniejszenie ilości cząstek skrobi prowadzi do wzrostu GI.Dotyczy to wszystkich produktów zbożowych. Właśnie dlatego chleb zbożowy lub mąka jest uważana za przydatną. W dużych cząstkach mąki pozostają włókna pokarmowe, białka, włókna, które obniżają IG do 35-40. Dlatego należy preferować chleb i mąkę, szlifowanie gruboziarniste;
• ponowne podgrzewanie produktów po przechowywaniu w lodówce zmniejsza GI;

• gotowanie poprawia GI. Na przykład gotowana marchew ma GI 50, natomiast w surowej postaci nie przekracza 20, ponieważ zawarta w niej skrobia jest żelowana z ogrzewaniem;
• produkty produkcji przemysłowej przygotowuje się, stosując obróbkę cieplną, żelatynizację produktów zawierających skrobię. Właśnie dlatego płatki kukurydziane, puree ziemniaczane do szybkiego przygotowania, kaszki na gotowe śniadania mają odpowiednio wysoką zawartość GI – 85 i 95. Ponadto zawierają one dekstryny i modyfikowaną skrobię – GI 100;
• wiele produktów zawiera "skrobię kukurydzianą". Widząc taki napis, każdy powinien zrozumieć, że GI tego produktu jest bliski 100, co może zwiększyć glikemię;
• pęknięcie ziaren kukurydzy w przygotowaniu popcornu prowadzi do wzrostu GI o 15-20%;
• Niektóre rodzaje makaronów i spaghetti uzyskiwane w wyniku pasteryzacji wysokociśnieniowej lub wytłaczania mają zredukowany GI-40. Ale ciasto na ravioli, vareniki, makarony domowej roboty, gotowane z mąki o stałych formach w zwykły sposób, ma wysoki GI-70;
• Spaghetti i makarony z twardych odmian zaleca się nieznacznie podlać, tak aby lekko trzaskały na zębach. Zminimalizuje to OG. Gdy makaron gotowanie w ciągu 15-20 minut, do żelowania skrobi i amplifikacji GOP powstanie 70. Podczas gotowania spaghetti (nawet białej mąki) w sposób al dente (lekko niedogotowany) i wprowadzono na zimno, takich jak sałatki, ich GI będzie miał tylko 35;
• Długotrwałe przechowywanie produktów zawierających skrobię również przyczynia się do zmniejszenia OG. Ciepły, świeżo upieczony chleb będzie miał o wiele większy IG niż ten, który się schłodzi, a zwłaszcza ten, który wyschnie. Dlatego zaleca się przechowywanie chleba w lodówce lub nawet zamrożenie na początku, a następnie rozmrożenie. I jest w wysuszonej, stwardniałej formie. Aby szybko wysuszyć, można gotować krakersy w piekarniku lub w tosterze;
• Produkty chłodzące, na przykład te sprzedawane w kopercie próżniowej i przechowywane w temperaturze nie wyższej niż 5 stopni, również obniżają GI;

Wskazówki dotyczące utraty wagi za pomocą glikanu.wskaźniki produktu

1. Użyj jak najwięcej warzyw w swojej diecie. Ich niski wskaźnik glikemiczny umożliwia nie tylko zwiększenie podaży witamin i minerałów, ale także w dowolnej ilości. Ponadto, warzywa mają niższy GI innych produktów spożywczych, jeśli są spożywane razem. Błonnik, zawarty w warzywach, znacznie obniża poziom cukru we krwi, ponieważ pochłania dużo energii.
2. Wyeliminuj z diety produkty o wyższym indeksie glikemicznym: piwo, napoje gazowane, słodycze i produkty mączne.

3. Wybierz takie metody przygotowania, które przyczyniają się do redukcji OG. Na przykład tłuczone ziemniaki z tłuczonymi cząstkami skrobi mają najwyższy IG, podczas gdy w pieczonych lub gotowanych ziemniakach GI jest znacznie niższy. Im silniejszy produkt zawierający skrobię jest trawiony (owsianka, makaron, ziemniaki, zboża), tym wyższy będzie wskaźnik glikemiczny.
4. Produkty do mielenia zwiększają ich GI. Na przykład kawałek mięsa ma niższy GI niż kotlety. Każde miażdżenie przyspiesza trawienie, co oznacza, że ​​potrzeba mniej energii. To samo dotyczy nawet warzyw. Więc nie próbuj zbyt drobno siekać warzyw na sałatki.Surowa marchewka jest bardziej przydatna niż tarty, a nawet bardziej niż gotowana.
5. Naturalne owoce i warzywa są bardziej przydatne niż soki, ponieważ soki nie zawierają błonnika, co spowalnia trawienie i obniża GI. W tym samym celu nie jest konieczne oczyszczanie warzyw i owoców ze skórki, ponieważ jest w stanie wydłużyć proces trawienia i obniżyć GI.
6. Dodaj trochę (pół łyżeczki) oleju roślinnego do sałatek i innych potraw, ponieważ wszystkie oleje spowalniają proces trawienia, pogarszają wchłanianie cukrów, niższy GI.
7. Oddzielne odżywianie nie jest tak użyteczne, ponieważ białka są w stanie spowolnić wchłanianie węglowodanów, obniżać poziom glukozy i obniżać GI. Z kolei do przyswojenia potrzebnych białek węglowodanów. Dlatego w żywieniu dietetycznym konieczne jest połączenie naczynia białkowego z daniem warzywnym.
8. W codziennej diecie konieczne jest obniżenie IG przy każdym posiłku. Rano może być dość wysoka, na obiad – dania ze średnim IG, a na obiad – tylko niski GI. Podczas nocnego odpoczynku zużycie energii jest minimalne, co oznacza, że ​​wszystko zjedzone na noc zamienia się w złogi tłuszczowe.

Obejrzyj wideo: Ogromna szafa Barbie 🎀 Nowa przyjaciółka i mega kolekcja butów 🎀 Bajka po polsku z lalkami 🎀 4K