­čĹęÔÜĽ´ŞĆ­čĺë­čĹĘÔÜĽ´ŞĆ Produkty pe┼énowarto┼Ťciowe dla Gu - cukrzyca

Produkty Gee – pe┼ény st├│┼é

  1. GI nie jest wska┼║nikiem ilo┼Ťci cukru, ale tylko szybko┼Ťci─ů, z jak─ů pojawia si─Ö we krwi. Indeks zale┼╝y od rodzaju cukru zawartego w naszym po┼╝ywieniu: szybko lub wolno.
  1. Wraz z OG nale┼╝y wzi─ů─ç pod uwag─Ö liczb─Ö szybkich cukrów. Na przyk┼éad, GI banana – 60, i zawiera – 25 gramów w─Öglowodanów na 100 gramów produktu, podczas gdy – tylko 0,33 do 1 g – b┼éonnika. To ju┼╝ jest powa┼╝ny wska┼║nik. Wiele mono-, di- i trisacharydów oraz niewielki procent b┼éonnika mo┼╝e spowodowa─ç powa┼╝ny skok st─Ö┼╝enia cukru we krwi. Dlatego diabetycy nie powinni je┼Ť─ç bananów.

Kasze z gryki zawieraj─ů 62 g w─Öglowodanów na 100 g produktu. GI – 55. Ale mono- i disacharydy tylko 2 g. Ponadto ma du┼╝o b┼éonnika i nierozpuszczalnego b┼éonnika pokarmowego. Dlatego te┼╝, nawet przy wysokim IG, gryka jest zawarta w dietach dla wskaza┼ä terapeutycznych, dla osób z nadwag─ů i cukrzyc─ů.

Wiele b┼éonnika pokarmowego w suszonych owocach, wi─Öc bardzo s┼éodkie daty maj─ů GI tylko 40.

Wska┼║nik zale┼╝y równie┼╝ od metody gotowania. Na przyk┼éad groszek: ┼Ťwie┼╝y – 50 i suchy lub w postaci zupy grochowej – 25.

Miód – 88, ale mo┼╝e by─ç stosowany razem z cukrami ze wzgl─Ödu na du┼╝─ů zawarto┼Ť─ç dodatkowych u┼╝ytecznych sk┼éadników.

  1. Nie nale┼╝y myli─ç indeksu glikemicznego z zawarto┼Ťci─ů kalorii.

Persimmon to produkt niskokaloryczny, ale zawiera 15 gramów cukrów i ma┼éo b┼éonnika. Jej GI – 45, nale┼╝y rozwa┼╝y─ç z oty┼éo┼Ťci─ů i cukrzyc─ů.

  1. Nie mo┼╝na okre┼Ťli─ç smaku OG. Je┼Ťli owoc jest s┼éodki – nie oznacza to, ┼╝e ma wysoki wska┼║nik. Nawet najbardziej kwa┼Ťny granat – 35, a s┼éodkie morele – 20.

O zwi─ůzku ┼éatwo przyswajalnych w─Öglowodanów i nadmiernej wadze: skok cukru we krwi zawsze zwi─Öksza zapotrzebowanie na insulin─Ö. Trzustka reaguje gwa┼étownie na taki osad, wytwarzaj─ůc wi─Öcej insuliny ni┼╝ to konieczne. Nieu┼╝ywany, wchodzi w reakcj─Ö biochemiczn─ů, której wynikiem jest nagromadzenie z┼éogów t┼éuszczu. Dlatego do utraty wagi, aby wiedzie─ç, stosunek GI i ilo┼Ť─ç szybkich cukrów jest konieczne.

Rewolucja w ┼Ťwiecie przyjemno┼Ťci

Dla ciebie wci─ů┼╝ s─ů kalkulatory:

Cze┼Ť─ç wszystkim! Przez d┼éugi czas chcia┼éem opublikowa─ç tabel─Ö indeksów glikemicznych na stronie, aby mo┼╝na by┼éo pobra─ç j─ů na komputer i u┼╝ywa─ç, wydaje si─Ö, ┼╝e nadszed┼é ju┼╝ odpowiedni czas.

Ale przede wszystkim chc─Ö powiedzie─ç niewtajemniczonym, co oznacza indeks glikemiczny, dlaczego tak cz─Östo mówi si─Ö i co mierzy.

Termin indeks glikemiczny został po raz pierwszy użyty w 1981 roku.Indeks glikemiczny pokazuje, jak szybko każdy węglowodan może rozszczepić się w organizmie i przekształcić w glukozę. Im wyższy indeks glikemiczny (GI), tym szybciej produkt może przekształcić się w glukozę i tym szybciej wzrasta poziom cukru we krwi.

Zadaniem trzustki jest monitorowanie poziomu cukru we krwi. Gdy poziom cukru we krwi przekracza norm─Ö, jego zadaniem jest wyrzucanie insuliny w celu ugaszenia nadmiaru cukru. Dlatego istnieje bezpo┼Ťrednia zale┼╝no┼Ť─ç ilo┼Ťci insuliny wytworzonej od ilo┼Ťci otrzymanej glukozy. Kiedy we krwi jest za du┼╝o cukru, stan ten prowadzi do hiperglikemii. Zbyt du┼╝a ilo┼Ť─ç glukozy we krwi niszczy zako┼äczenia nerwowe i naczynia krwiono┼Ťne.

Je┼Ťli szybko┼Ť─ç przyjmowania glukozy jest wi─Öksza ni┼╝ szybko┼Ť─ç dostarczania insuliny, trzustka wytwarza powtarzalne uwalnianie insuliny i jest to znacznie wi─Öcej ni┼╝ za pierwszym razem. Dlatego poziom glukozy we krwi gwa┼étownie spada we krwi i odczuwamy nieodpart─ů potrzeb─Ö pilnego zjedzenia czego┼Ť s┼éodkiego. Pami─Ötasz uzale┼╝nienie od w─Öglowodanów?

Nawiasem mówi─ůc, insulina nie tylko pomaga obni┼╝y─ç poziom cukru we krwi, ale tak┼╝e:

  • Wspomaga akumulacj─Ö cukru w ÔÇőÔÇőmi─Ö┼Ťniach,
  • Wspomaga przekszta┼écenie nadmiaru cukru w ÔÇőÔÇőt┼éuszcz,
  • Wspomaga gromadzenie si─Ö t┼éuszczu w komórkach t┼éuszczowych.

Ten krótki, mówi┼éem o tym, jak powstaje ten sam t┼éuszczu trzewnego na narz─ůdach wewn─Ötrznych i które mog─ů sprowokowa─ç rozwój chorób takich jak zapalenie stawów, cukrzyca, choroby nerek i choroby serca, niedro┼╝no┼Ťci t─Ötnic, alergii, oty┼éo┼Ťci i raka. Mam nadziej─Ö, ┼╝e moje wyja┼Ťnienie by┼éo zrozumia┼ée i nie myli┼éem ci─Ö bardzo.

G┼éówn─ů rzecz─ů, któr─ů trzeba na siebie, aby zrozumie─ç, co trzeba unika─ç pokarmów, które maj─ů wysoki indeks glikemiczny (szybki, prosty w─Öglowodanami), pokarmy granicznych, które maj─ů ┼Ťredni IG i dok┼éadnie ÔÇ×podpi─ÖtyÔÇŁ do ┼Ťrodków spo┼╝ywczych, które maj─ů niski indeks glikemiczny (powolny, w─Öglowodany z┼éo┼╝one).

  • Przydatne w─Öglowodany – GI 5-40,
  • ┼Ürednie u┼╝yteczne w─Öglowodany – GI 41-69,
  • Szkodliwe w─Öglowodany – GI 70-115.

W celu nawigacji po produktach opracowano tabel─Ö wska┼║ników glikemicznych. Na nim mo┼╝esz zdecydowa─ç, które pokarmy maj─ů wzrosn─ů─ç w swojej diecie i jakie pokarmy wyczy┼Ťci─ç. Je┼Ťli produkty maj─ů ┼Ťredni lub niski indeks glikemiczny, s─ů trawione przez d┼éugi czas, stopniowo dziel─ů si─Ö i nie podnosz─ů poziomu cukru we krwi.

Zauwa┼╝ysz, ┼╝e w stole nie ma takich produktów, jak na przyk┼éad ryba, mi─Öso, drób, jajka.S─ů to produkty bia┼ékowe, praktycznie nie zawieraj─ů w─Öglowodanów, a zatem ich indeks glikemiczny wynosi zero. Ale tabela GI przedstawiona pa┼äskiej uwadze jest najbardziej kompletna ze wszystkich, które widzia┼éem. Tutaj zbiera si─Ö prawie wszystkie produkty zawieraj─ůce w─Öglowodany (po raz pierwszy s┼éysz─Ö o niektórych). Ale nie b─Ödziemy ci─ůgn─ů─ç opon i kontynuowa─ç.

Jaki jest indeks glikemiczny produktów (GI), jak je rozpozna─ç i obliczy─ç

Ka┼╝dy zna podzia┼é ┼╝ywno┼Ťci z pochodzenia na warzywa i zwierz─Öta. Prawdopodobnie s┼éyszeli┼Ťcie równie┼╝ o znaczeniu ┼╝ywno┼Ťci bia┼ékowej i niebezpiecze┼ästwach zwi─ůzanych z w─Öglowodanami, zw┼éaszcza dla diabetyków. Ale czy jest tak prosta w tej ró┼╝norodno┼Ťci?

Aby lepiej zrozumie─ç wp┼éyw od┼╝ywiania, wystarczy dowiedzie─ç si─Ö, jak okre┼Ťli─ç indeks. Nawet indeks owoców ró┼╝ni si─Ö wielko┼Ťci─ů, w zale┼╝no┼Ťci od ich rodzaju, pomimo tego, ┼╝e s─ů one stosowane w wielu dietach. Zgodnie z opiniami, szczególnie produkty mleczne i mi─Ösne s─ů szczególnie niejednoznaczne, a ich warto┼Ť─ç od┼╝ywcza zale┼╝y w szczególno┼Ťci od sposobu ich ugotowania.

Wska┼║nik wskazuje tempo, z jakim organizm wch┼éania ┼╝ywno┼Ť─ç zawieraj─ůc─ů w─Öglowodory i zwi─Öksza poziom cukru we krwi, innymi s┼éowy – ilo┼Ť─ç glukozy, która powstaje w procesie trawienia.Co to oznacza w praktyce – produkty o wysokim wska┼║niku s─ů nasycone odpowiednio du┼╝─ů liczb─ů cukrów prostych, z wi─Öksz─ů szybko┼Ťci─ů oddaj─ů swoj─ů energi─Ö do organizmu. Produkty o niskim wska┼║niku przeciwnie, powoli i równomiernie.

Ustal indeks pozwalaj─ůcy na obliczenie GI z równ─ů frakcj─ů czystego w─Öglowodanu:

GI = powierzchnia trójk─ůta rozpatrywanego w─Öglowodanu / powierzchnia trójk─ůta glukozy x 100

Dla ┼éatwo┼Ťci u┼╝ycia, skala oceny sk┼éada si─Ö z 100 jednostek, gdzie 0 oznacza brak w─Öglowodanów, a 100 oznacza czyst─ů glukoz─Ö. Powi─ůzania z kaloryczn─ů tre┼Ťci─ů lub poczuciem syto┼Ťci Indeks glikemiczny nie jest, a tak┼╝e nie jest trwa┼éy. Czynniki wp┼éywaj─ůce na jej wielko┼Ť─ç obejmuj─ů:

  • sposób przetwarzania potraw;
  • ró┼╝norodno┼Ť─ç i typ;
  • rodzaj przetwarzania;
  • przepis.

Jako powszechne poj─Öcie indeksu glikemicznego produktów wprowadzonych przez Dr David Jenkinson, profesor University of Canada w 1981 roku. Celem jego oblicze┼ä by┼éo okre┼Ťlenie najkorzystniejszego ┼╝ywienia dla osób chorych na cukrzyc─Ö. 15-letnie testy doprowadzi┼éy do ÔÇőÔÇőstworzenia nowej klasyfikacji opartej na ilo┼Ťciowym IG, która z kolei radykalnie zmieni┼éa podej┼Ťcie do warto┼Ťci od┼╝ywczej produktów.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Ta kategoria jest najbardziej odpowiednia dla utraty wagi i dla diabetyków, dzi─Öki temu, ┼╝e powoli i równomiernie daje u┼╝yteczn─ů energi─Ö dla organizmu. Na przyk┼éad, owoce – ┼║ród┼éo zdrowia – ┼╝ywno┼Ť─ç o ma┼éym wska┼║niku, zdolna do spalania t┼éuszczów dzi─Öki L-karnitynie, ma wysok─ů warto┼Ť─ç od┼╝ywcz─ů. Niemniej jednak indeks owoców nie jest tak wysoki, jak si─Ö wydaje. Które produkty spo┼╝ywcze zawieraj─ů w─Öglowodany o niskim i niskim wska┼║niku przedstawiono w poni┼╝szej tabeli.

Warto pami─Öta─ç, ┼╝e dany wska┼║nik nie ma nic wspólnego z zawarto┼Ťci─ů kalorii i nie nale┼╝y go zapomina─ç przy kompilacji cotygodniowego menu.

Kompletna tabela zawiera list─Ö w─Öglowodanów i list─Ö produktów o niskim indeksie

Podczas jazdy – mi─Öso, ryby, drób i jajka nie s─ů w tabelach, poniewa┼╝ praktycznie nie zawieraj─ů w─Öglowodanów. W rzeczywisto┼Ťci s─ů to produkty o indeksie zerowym.

W zwi─ůzku z tym, w przypadku utraty wagi, najlepszym rozwi─ůzaniem jest po┼é─ůczenie ┼╝ywno┼Ťci bia┼ékowej i ┼╝ywno┼Ťci o ma┼éym i niskim wska┼║niku. To podej┼Ťcie jest z powodzeniem stosowane w wielu dietach bia┼ékowych, udowodni┼éo jego skuteczno┼Ť─ç i nieszkodliwo┼Ť─ç, o czym ┼Ťwiadcz─ů liczne pozytywne recenzje.

Jak zmniejszy─ç indeks glikemiczny produktów i czy jest to mo┼╝liwe? Istnieje kilka sposobów na zredukowanie OG:

  • w ┼╝ywno┼Ťci powinno by─ç tak du┼╝o b┼éonnika, jak to mo┼╝liwe, to jego ogólny GI b─Ödzie ni┼╝szy;
  • zwró─ç uwag─Ö na sposób gotowania, na przyk┼éad, puree ziemniaczane maj─ů ides wy┼╝szy ni┼╝ gotowane ziemniaki;
  • Innym sposobem jest ┼é─ůczenie bia┼éek z w─Öglowodanami, poniewa┼╝ te ostatnie zwi─Ökszaj─ů asymilacj─Ö tych pierwszych.

Je┼Ťli chodzi o produkty o indeksie ujemnym, obejmuj─ů one wi─Ökszo┼Ť─ç warzyw, zw┼éaszcza zielonych warzyw.

Średni GI

Aby utrzyma─ç pe┼én─ů warto┼Ť─ç od┼╝ywcz─ů, warto zwróci─ç uwag─Ö na ┼Ťrednia tabela indeksów:

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Istniej─ů trzy g┼éówne sposoby konsumowania energii otrzymywanej przez organizm z w─Öglowodanów: tworzenie rezerwy na przysz┼éo┼Ť─ç, przywracanie rezerwy glikogenu w tkance mi─Ö┼Ťniowej, wykorzystanie w tej chwili.

Przy sta┼éej nadmiarze glukozy we krwi naturalna kolejno┼Ť─ç wytwarzania insuliny ulega rozk┼éadowi z powodu wyczerpania trzustki. W rezultacie metabolizm zmienia si─Ö znacz─ůco w kierunku priorytetu akumulacji, a nie odzysku.

To w─Öglowodany o wysokim wska┼║niku najszybciej przekszta┼écaj─ů si─Ö w glukoz─Ö,a kiedy cia┼éo nie ma obiektywnej potrzeby energii, jest wysy┼éane do ochrony w magazynach t┼éuszczu.

Ale czy produkty o wysokim indeksie s─ů szkodliwe same w sobie? W rzeczywisto┼Ťci nie. Ich lista jest niebezpieczna tylko wtedy, gdy jest nadmierna, niekontrolowana i bez celu u┼╝ywana na poziomie przyzwyczajenia. Po wyczerpuj─ůcym treningu, pracy fizycznej, aktywno┼Ťci na ┼Ťwie┼╝ym powietrzu, warto odwo┼éa─ç si─Ö do jedzenia tej kategorii, do jako┼Ťciowej i szybkiej rekrutacji si┼é. W których pokarmach jest najwi─Öcej glukozy, a to wida─ç w tabeli.

Produkty zawieraj─ůce wysoki indeks:

Indeks glikemiczny i insulinowy

Ale nowoczesna medycyna, w tym dietologia, nie przestała studiować GI. W rezultacie byli w stanie dokładniej ocenić poziom glukozy we krwi spada, a czas potrzebny do uwolnienia jej dzięki insuliny.

Ponadto wykazano, ┼╝e GR oraz AI nieznacznie rozchodz─ů (wspó┼éczynnik korelacji równy 0,75 pary). Okaza┼éo si─Ö, ┼╝e nie w─Öglowodany lub jego niska w procesie trawienia, mo┼╝e spowodowa─ç wydzielanie insuliny. To przynios┼éo nowe zmiany we wspólnej sprawie.

ÔÇ×Insulina IndexÔÇŁ (AI) jako termin wprowadzony Janet Brand-Millet – profesora z Australii, jako charakterystyczny ┼╝ywno┼Ťci pod wzgl─Ödem wp┼éywu na uwalnianie insuliny do krwioobiegu. Takie podej┼Ťcie pozwoli┼éo dok┼éadnie przewidzie─ç wielko┼Ť─ç wstrzykni─Ö─ç insuliny i wygenerowa─ç list─Ö, w której produkty najbardziej i najmniej nieruchomo┼Ť─ç wyra┼║niejsze aby stymulowa─ç produkcj─Ö insuliny.

Mimo to ┼éadunek glikemiczny ┼╝ywno┼Ťci – istotnym czynnikiem tworzenia optymalnej diety. Ze wzgl─Ödu na konieczno┼Ť─ç okre┼Ťlenia indeksu przed przyst─ůpieniem do tworzenia diety dla diabetyków jest niezaprzeczalna.

Jak korzysta─ç z GI dla cukrzycy i utraty wagi

W oparciu o indeks glikemiczny produktów, kompletna tabela dla diabetyków b─Ödzie najwa┼╝niejsz─ů pomoc─ů w rozwi─ůzywaniu ich problemów. Poniewa┼╝ indeks produktów, ich ┼éadunek glikemiczny i zawarto┼Ť─ç kalorii nie maj─ů bezpo┼Ťredniego po┼é─ůczenia, wystarczy zestawi─ç list─Ö dopuszczalnych i zabronionych potrzeb i preferencji, posortowa─ç je alfabetycznie, dla wi─Ökszej jasno┼Ťci. Oddzielnie podnie┼Ť kilka produktów mi─Ösnych i mlecznych o obni┼╝onej zawarto┼Ťci t┼éuszczu, a nast─Öpnie nie zapomnij ka┼╝dego ranka, aby na nie spojrze─ç.Z biegiem czasu nawyk i upodobania si─Ö zmieni─ů, a potrzeba ┼Ťcis┼éej kontroli nad samym sob─ů zanika.

Jednym z nowoczesnych sposobów dostosowania diety pod wzgl─Ödem warto┼Ťci od┼╝ywczej produktów jest metoda Montignac, która zawiera kilka zasad. Jego zdaniem, z produktów zawieraj─ůcych w─Öglowodory nale┼╝y wybra─ç te o ma┼éym indeksie. Z lipidów – w zale┼╝no┼Ťci od w┼éa┼Ťciwo┼Ťci, które sk┼éadaj─ů si─Ö na ich kwasy t┼éuszczowe. W odniesieniu do bia┼éek wa┼╝ne jest tutaj ich pochodzenie (warzywo lub zwierz─Ö).

Tabela z Montignac. Indeks glikemiczny produktów na cukrzyc─Ö / odchudzanie

Tego podej┼Ťcia nie mo┼╝na nazwa─ç panaceum, ale udowodni┼é, ┼╝e jest godny zaufania, jako alternatywa dla klasycznego pogl─ůdu na tworzenie diet, które si─Ö nie usprawiedliwia┼éy. I nie tylko w walce z oty┼éo┼Ťci─ů, ale tak┼╝e jako sposób na jedzenie, aby utrzyma─ç zdrowie, wigor i d┼éugowieczno┼Ť─ç.

Wa┼╝ne fakty:

  1. Pocz─ůtkowo rozpocz─Öto badanie tego wska┼║nika w celu skorygowania diety u pacjentów z cukrzyc─ů. Ale w przysz┼éo┼Ťci okaza┼éo si─Ö, ┼╝e produkty o wysokim IG s─ů w stanie podnie┼Ť─ç cukier we krwi i ca┼ékowicie zdrowych ludziach.
  2. Im wi─Öcej takich produktów dostaje si─Ö do organizmu, tym wi─Ökszy problem mo┼╝e powodowa─ç.
  3. Czasami nawet te produkty, które s─ů uwa┼╝ane za niskokaloryczne, maj─ů wysoki IG i dlatego ┼éatwo jest je odzyska─ç.
  4. Nale┼╝y zauwa┼╝y─ç, ┼╝e te produkty zawieraj─ůce b┼éonnik maj─ů ni┼╝szy IG i s─ů poch┼éaniane wolniej, stopniowo uwalniaj─ůc energi─Ö.
  5. Produkty, które s─ů pozbawione b┼éonnika o wysokim IG, daj─ů du┼╝o energii, ale je┼Ťli nie wydaje si─Ö tego, prowadz─ůc siedz─ůcy tryb ┼╝ycia, to ta energia zamienia si─Ö w t┼éuszcz.
  6. Cz─Öste spo┼╝ywanie produktów zawieraj─ůcych GI prowadzi do zaburze┼ä w procesach metabolicznych. Stale podwy┼╝szone poziomy cukru zwi─Ökszaj─ů uczucie g┼éodu.

Wideo: wszystko, co jest wa┼╝ne, aby wiedzie─ç o indeksie glikemicznym produktów

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym wynosz─ůcym 70 i wi─ÖcejGI
Piwo110
Daty, hamburger103
Glukoza, skrobia, biały chleb, brukiew, bułeczki, tosty smażone100
Pieczony chleb, pieczone ziemniaki, ziemniaki, zapiekanka, pasternak95
Makaron ry┼╝owy, bia┼éy ry┼╝, brzoskwinie w puszkach, morele, miód, paszteciki, hot-dogi90
Płatki kukurydziane, duszona lub gotowana marchew, popcorn, ryżowy pudding mleczny, seler korzeniowy85
T┼éuczone ziemniaki, muesli z rodzynkami, krakersy, p─ůczki, karmel, lizaki, mleko skondensowane80
Dynia, arbuz, francuska bagietka, lasagne, kasza ryżowa z mlekiem, niesłodzone wafle, kawior z dyni75
Pszenica, batony czekolady (takie jak ÔÇ×MarsÔÇŁ), mol.shokolad, bu┼éki, s┼éodkie napoje, j─Öczmie┼ä, cukier bia┼éy i br─ůzowy, chipsy, grysiku, kuskus, makaron z pszenicy mi─Ökkiej, pasty, ciasta sera w opakowaniach, soków, d┼╝em70
Produkty o ┼Ťrednim indeksie glikemicznym 50-69GI
M─ůka pszenna69
Ananas, płatki owsiane instant66
Czarny chleb dro┼╝d┼╝e, m─ůka pszenna, sok pomara┼äczowy, d┼╝em, gotowane lub duszone buraki, marmolada, zbo┼╝a i cukier, ziemniaki w mundurkach, konserwy owoce i warzywa, s┼éodkie ziemniaki, ┼╝yto i pieczywo pe┼énoziarniste, makarony i sery, rodzynki, marshmallows, cukierki, owoce wafle65
Placki pizza, banany, lody, Lasagne, kantalupa, majonezu, ┼Ťmietany, p┼éatki owsiane, kakao, ry┼╝ dlinnozernovoy, kawa i herbata czarna cukrem, kluski, kluski, nale┼Ťniki60
Kukurydza w puszkach, sok winogronowy, keczup, musztarda, spaghetti, sushi, kruche ciasteczka, margaryna, ser ┼Ťmietankowy, feta55
┼╗urawina, jab┼éka i sok ananasowy b / cukier, mango, Persimmon, kiwi, ry┼╝ br─ůzowy, pomara┼äczowy, s┼éodki yogrut, hamburgery, sznycel wieprzowy, pasztety rybne, jajecznica, sma┼╝one w─ůtroba wo┼éowa, kawa naturalna b / cukier, ┼╝ó┼étko50
Produkty o niskim indeksie glikemicznym 49 i poni┼╝ej (zalecane do odchudzania)GI
Wina wytrawne i szampan44
┼╗urawina, sok grejpfrutowy, konserwy zielony groszek., Ry┼╝ basmati, olej kokosowy, chleb pe┼énoziarnisty, ┼Ťwie┼╝y sok pomara┼äczowy, gryka, z tv.sortov makaronu pszenicy, sok z marchwi, suszone morele, ┼Ťliwki, ober┼╝yny kawioru, wo┼éowiny, paluszki krabowe40
Dziki ry┼╝, groch, jab┼éka, ┼Ťwie┼╝e zielony groszek, chi┼äski makaron, makaron, sezamowy, ┼Ťliwki, pigwy, sezam, natur.yogurt 0%, krem ÔÇőÔÇőfruktoza, sos sojowy, gotowane kie┼ébasy35
Fasola, nektarynka, granat, brzoskwinia, kompot b / cukier, sok pomidorowy34
mleko sojowe, morele, soczewica, grejpfrut, zielona fasola, czosnek, buraki, gruszki, pomidory, niskot┼éuszczowy twaróg, gruszki d┼╝em b / cukru, ┼╝urawiny, jagody, borówki, ciemna czekolada, mleko, owoce m─Öczennicy, mandarynka, zielone banany, kurczak30
Wi┼Ťnia, malina, porzeczki, truskawki, truskawka, pestki dyni, agrest, m─ůka sojowa, jogurt t┼éuszczu, zgnieciony ┼╝ó┼éty groch25
Karczoch, bakłażan, jogurt sojowy, cytryna, kapusta morska20
Migda┼éy, broku┼éy, kapusta, seler, orzechy nerkowca, kalafior, kapusta i brukselka (w dowolnej formie), chili, ogórek, orzechy, szparagi, imbir, grzyby, cukinia,cebule, pory, oliwki, orzeszki ziemne, ser tofu, soja, szpinak, ogórki kiszone, otr─Öby, kefir, czarna porzeczka, oliwki i oliwki15
Awokado, zielony pieprz10
sa┼éata z li┼Ťci, nasiona s┼éonecznika9
zielenie kopru, pietruszki, waniliny, cynamonu, oregano, krewetki, twardy ser5

Kiedy konieczne jest spo┼╝ywanie pokarmów o wysokim IG

  • z powa┼╝nym wysi┼ékiem fizycznym;
  • po d┼éugim treningu sportowym;
  • z ostrym obni┼╝eniem poziomu cukru we krwi (na przyk┼éad u pacjentów zale┼╝nych od insuliny)

Kiedy konieczne jest spo┼╝ywanie pokarmów o niskim IG

  • je┼Ťli chcesz schudn─ů─ç;
  • w post─Öpowaniu siedz─ůcy tryb ┼╝ycia i siedz─ůcy tryb ┼╝ycia;
  • podczas wymuszonego spadku aktywno┼Ťci, na przyk┼éad w przypadku choroby;
  • w razie potrzeby, aby przywróci─ç procesy metaboliczne;
  • z cukrzyc─ů 2 grupy.

Wniosek:

Dla zdecydowanej wi─Ökszo┼Ťci ludzi konsumpcja produktów o niskim IG jest znacznie korzystniejsza z nast─Öpuj─ůcych powodów:

  1. jedzenie jest powoli trawione, poziom cukru podnosi si─Ö i opada stopniowo, a nie spazmatycznie;
  2. chory cukrzyca mo┼╝e monitorowa─ç wzrost poziomu glukozy we krwi, zapobiegaj─ůc post─Öpowi choroby i rozwojowi wspó┼éistniej─ůcych chorób;
  3. stosowanie w diecie produkty o niskim indeksie glikemicznym, mo┼╝liwe jest stopniowe zmniejszanie masy;
  4. produkty o wysokim indeksie glikemicznym s─ů u┼╝yteczne tylko dla sportowców i osób ci─Ö┼╝ko pracuj─ůcych fizycznie.

Indykatywne wska┼║niki OG w ró┼╝nych kategoriach produktów

Niestety, dane o OG w produktach wytwarzanych w naszym kraju s─ů prawie niemo┼╝liwe do znalezienia. Ale w krajach rozwini─Ötych wzmianka o tym wa┼╝nym parametrze jest dost─Öpna dla prawie wszystkich produktów spo┼╝ywczych.

Aby uzyska─ç przybli┼╝on─ů koncepcj─Ö rozmiaru OG, podajemy pewne dane.

Produkty o wysokim IG:

  • Czekoladowe s┼éodycze, czekolada mleczna, fast food, plombir czekoladowy, ciasta, ciasta – GI = 85-70;

Średnia GI:

  • Soki owocowe bez cukru, pizza, kawa i herbata z cukrem – 46-48

Niski GI:

  • Gorzka czekolada 70% -22, sok pomidorowy -15, dania mi─Ösne i rybne -10.

Zalety i wady produktów o niskim lub wysokim indeksie glikemicznym

GIKorzy┼ŤciWady
Wysoka
  • szybki nap┼éyw energii, wzrost wydajno┼Ťci;
  • podwy┼╝szony poziom glukozy we krwi.
  • krótkoterminowy dop┼éyw energii;
  • powstawanie z┼éogów t┼éuszczu z powodu nag┼éych skoków cukru we krwi;
  • ryzyko przyj─Öcia do diabetyków.
Niski
  • stopniowe uwalnianie energii, które wystarcza na d┼éugi czas;
  • opó┼║nione zwi─Ökszenie st─Ö┼╝enia glukozy we krwi, co zapobiega odk┼éadaniu si─Ö t┼éuszczu;
  • zmniejszaj─ůc uczucie g┼éodu.
  • Niski efekt podczas treningu i ─çwicze┼ä fizycznych;
  • Niedostateczny szybki wzrost poziomu cukru we krwi w stanach ┼Ťpi─ůczkowych u pacjentów z cukrzyc─ů.

Zaburzenia metaboliczne z pokarmów o wysokim IG

Energia uzyskana z w─Öglowodanów jest zu┼╝ywana na trzy sposoby:

  1. aby nadrobi─ç wydatkowan─ů energi─Ö;
  2. do przechowywania glikogenu w mi─Ö┼Ťniach;
  3. na potrzeby tworzenia kopii zapasowych w przypadku braku energii.
  4. Zbiorniki magazynowe to komórki t┼éuszczowe zlokalizowane w ca┼éym ciele. Stosuj─ůc ┼╝ywno┼Ť─ç o wysokim indeksie glikemicznym, organizm jest przepe┼éniony glukoz─ů, szybko przetworzone na t┼éuszcz. Je┼Ťli w tej chwili energia nie jest popyt, osoba siedzi lub k┼éamie, to t┼éuszcz jest wysy┼éany do przechowywania do magazynu.

Czy produkty o wysokim IG s─ů szkodliwe?

  • Przy sta┼éym spo┼╝yciu pokarmów o wysokim IG, poziom glukozy we krwi jest stale utrzymywany na podwy┼╝szonym poziomie. Je┼Ť─ç w ci─ůgu ka┼╝dej pó┼égodzinnej godziny co┼Ť s┼éodkiego lub wysokokalorycznego,nawet je┼Ťli tylko szklanka herbaty z cukrem, cukierkami, biszkoptami, bu┼éeczkami lub s┼éodkimi owocami, poziom cukru b─Ödzie si─Ö kumulowa─ç i wzrasta─ç.
  • Cia┼éo odpowiada zmniejszeniem produkcji insuliny. Istnieje zaburzenie metaboliczne, które wyra┼╝a si─Ö w gromadzeniu nadwy┼╝ek kilogramów. Faktem jest, ┼╝e przy niedoborze insuliny glukoza nie mo┼╝e dosta─ç si─Ö do w┼éókien mi─Ö┼Ťniowych, nawet je┼Ťli w danej chwili organizm tego potrzebuje.
  • Niewykorzystane rezerwy energii zostan─ů zdeponowane, zdeponowane w formie fa┼éd na brzuchu, bokach i biodrach.
  • W tym pozornie sta┼éym objadanie si─Ö, cz┼éowiek odczuwa ci─ůg┼éy g┼éód, s┼éabo┼Ť─ç, prób─Ö uzyskania energii, je coraz wi─Öcej. Przeszywa ┼╝o┼é─ůdek, ale syto┼Ťci nie nadchodzi.

Wniosek:

Szkodliwe nie s─ů produkty o wysokim IG, ale ich nadmierne i niekontrolowane spo┼╝ycie. Je┼Ťli ci─Ö┼╝ko pracowa┼ée┼Ť, lub sp─Ödzi┼ée┼Ť kilka godzin na si┼éowni, wysoki poziom GI pójdzie na odzyskanie energii, na po┼Ťpiech ┼╝ywo┼Ťci. Je┼Ťli masz te produkty przed telewizorem, w nocy, depozyty t┼éuszczu b─Öd─ů ros┼éy jak skoki.

Czy produkty o niskim indeksie glikemicznym s─ů naprawd─Ö przydatne?

Produkty z powolnymi w─Öglowodanami s─ů dobre, poniewa┼╝ stopniowo utrzymuj─ů energi─Ö na po┼╝─ůdanym poziomie. Stosuj─ůc je, nie dostajesz skoków energii, ale mo┼╝esz efektywnie je wyda─ç w ci─ůgu dnia. Takie produkty obejmuj─ů:

  • wi─Ökszo┼Ť─ç warzyw;
  • makarony z twardych odmian (el dente, czyli lekko niedogotowane) i br─ůzowy ry┼╝, wiele ro┼Ťlin str─ůczkowych;
  • ┼Ťwie┼╝e owoce, mleko i produkty mleczne, gorzka czekolada itp.

Indeks glikemiczny i zawarto┼Ť─ç kalorii nie s─ů ze sob─ů powi─ůzane, dlatego konieczne jest zrozumienie obu tych poj─Ö─ç. Ka┼╝dy produkt, nawet niski GI, nadal zawiera kalorie.

Oto, co dietetyczny Kowalow mówi o indeksie glikemicznym:

Produkty o niskim indeksie glikemicznym. Tabela do utraty wagi.

Ta tabela zawiera produkty, które pomagaj─ů zrzuci─ç wag─Ö. Mo┼╝na je spo┼╝ywa─ç codziennie, bez obawy przed nadmiernym przybieraniem na wadze. Je┼Ťli stosujesz tak─ů diet─Ö przez ca┼ée ┼╝ycie, tylko od czasu do czasu pozwalaj─ůc sobie na produkty o wysokim IG, waga pozostanie stabilna na tych samych liczbach. Jednak nie zapominaj, ┼╝e jedzenie, nawet u┼╝yteczne pokarmy rozci─ůgn─ů ┼Ťciany ┼╝o┼é─ůdka, wymagaj─ůc wszystkich nowych porcji, a wtedy nie b─Ödziesz w stanie schudn─ů─ç.

Produkty o niskim IG – mniej ni┼╝ 40GI
  • Ro┼Ťliny str─ůczkowe – czerwona i bia┼éa fasola, groch, soczewica, j─Öczmie┼ä, j─Öczmie┼ä pere┼ékowy. Makarony z pe┼énego ziarna rodzajów sta┼éych (niedogotowane)
  • Jab┼éka, morele, wi┼Ťnie, grejpfruty, ┼Ťliwki, pomara┼äczy, gruszki, brzoskwinie, ┼Ťliwki, morele, buraki, marchew, mandarynka, gorzka czekolada.
  • Awokado, dynia, szpinak, papryka, cebula, pieczarki, sa┼éata, broku┼éy, kalafior, kapusta, pomidory, ogórki
  • Kurczak, krewetki, owoce morza, ryby, wo┼éowina, twardy ser, warzywa, orzechy, naturalne soki, zielona herbata, kefir
5-45

Wniosek: przewa┼╝aj─ůca zawarto┼Ť─ç w diecie produktów o niskim IG, okresowo – ze ┼Ťrednim IG i bardzo rzadko, w wyj─ůtkowych przypadkach z wysokim IG.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Wiele czynników jest w stanie zmieni─ç indeks glikemiczny produktu, który nale┼╝y wzi─ů─ç pod uwag─Ö przy opracowywaniu diety o niskim IG.

Oto niektóre z nich:

  • czas przechowywania i stopie┼ä dojrza┼éo┼Ťci produktów zawieraj─ůcych skrobi─Ö. Na przyk┼éad, niedojrza┼éy banan ma niski GI równy 40, a po jego dojrzewaniu i zmi─Ökczaniu, GI wzrasta do 65. Jab┼éka podczas dojrzewania równie┼╝ zwi─Ökszaj─ů GI, ale nie tak szybko;
  • zmniejszenie ilo┼Ťci cz─ůstek skrobi prowadzi do wzrostu GI.Dotyczy to wszystkich produktów zbo┼╝owych. W┼éa┼Ťnie dlatego chleb zbo┼╝owy lub m─ůka jest uwa┼╝ana za przydatn─ů. W du┼╝ych cz─ůstkach m─ůki pozostaj─ů w┼éókna pokarmowe, bia┼éka, w┼éókna, które obni┼╝aj─ů IG do 35-40. Dlatego nale┼╝y preferowa─ç chleb i m─ůk─Ö, szlifowanie gruboziarniste;
  • ponowne podgrzewanie produktów po przechowywaniu w lodówce zmniejsza GI;
  • gotowanie poprawia GI. Na przyk┼éad gotowana marchew ma GI 50, natomiast w surowej postaci nie przekracza 20, poniewa┼╝ zawarta w niej skrobia jest ┼╝elowana z ogrzewaniem;
  • produkty produkcji przemys┼éowej przygotowuje si─Ö, stosuj─ůc obróbk─Ö ciepln─ů, ┼╝elatynizacj─Ö produktów zawieraj─ůcych skrobi─Ö. W┼éa┼Ťnie dlatego p┼éatki kukurydziane, puree ziemniaczane do szybkiego przygotowania, kaszki na gotowe ┼Ťniadania maj─ů odpowiednio wysok─ů zawarto┼Ť─ç GI – 85 i 95. Ponadto zawieraj─ů one dekstryny i modyfikowan─ů skrobi─Ö – GI 100;
  • wiele produktów zawiera "skrobi─Ö kukurydzian─ů". Widz─ůc taki napis, ka┼╝dy powinien zrozumie─ç, ┼╝e GI tego produktu jest bliski 100, co mo┼╝e zwi─Ökszy─ç glikemi─Ö;
  • p─Ökni─Öcie ziaren kukurydzy w przygotowaniu popcornu prowadzi do wzrostu GI o 15-20%;
  • Niektóre rodzaje makaronów i spaghetti uzyskiwane w wyniku pasteryzacji wysokoci┼Ťnieniowej lub wyt┼éaczania maj─ů zredukowany GI-40. Ale ciasto na ravioli, vareniki, makarony domowej roboty, gotowane z m─ůki o sta┼éych formach w zwyk┼éy sposób, ma wysoki GI-70;
  • Spaghetti i makarony z twardych odmian zaleca si─Ö nieznacznie podla─ç, tak aby lekko trzaska┼éy na z─Öbach. Zminimalizuje to OG. Gdy makaron gotowanie w ci─ůgu 15-20 minut, do ┼╝elowania skrobi i amplifikacji GOP powstanie 70. Podczas gotowania spaghetti (nawet bia┼éej m─ůki) w sposób al dente (lekko niedogotowany) i wprowadzono na zimno, takich jak sa┼éatki, ich GI b─Ödzie mia┼é tylko 35;
  • D┼éugotrwa┼ée przechowywanie produktów zawieraj─ůcych skrobi─Ö równie┼╝ przyczynia si─Ö do zmniejszenia OG. Ciep┼éy, ┼Ťwie┼╝o upieczony chleb b─Ödzie mia┼é o wiele wi─Ökszy IG ni┼╝ ten, który si─Ö sch┼éodzi, a zw┼éaszcza ten, który wyschnie. Dlatego zaleca si─Ö przechowywanie chleba w lodówce lub nawet zamro┼╝enie na pocz─ůtku, a nast─Öpnie rozmro┼╝enie. I jest w wysuszonej, stwardnia┼éej formie. Aby szybko wysuszy─ç, mo┼╝na gotowa─ç krakersy w piekarniku lub w tosterze;
  • Produkty ch┼éodz─ůce, na przyk┼éad te sprzedawane w kopercie pró┼╝niowej i przechowywane w temperaturze nie wy┼╝szej ni┼╝ 5 stopni, równie┼╝ obni┼╝aj─ů GI;

Wskazówki dotycz─ůce utraty wagi za pomoc─ů glikanu.wska┼║niki produktu

  1. U┼╝yj jak najwi─Öcej warzyw w swojej diecie. Ich niski wska┼║nik glikemiczny umo┼╝liwia nie tylko zwi─Ökszenie poda┼╝y witamin i minera┼éów, ale tak┼╝e w dowolnej ilo┼Ťci. Ponadto, warzywa maj─ů ni┼╝szy GI innych produktów spo┼╝ywczych, je┼Ťli s─ů spo┼╝ywane razem. B┼éonnik, zawarty w warzywach, znacznie obni┼╝a poziom cukru we krwi, poniewa┼╝ poch┼éania du┼╝o energii.
  2. Wyeliminuj z diety produkty o wy┼╝szym indeksie glikemicznym: piwo, napoje gazowane, s┼éodycze i produkty m─ůczne.
  1. Wybierz takie metody przygotowania, które przyczyniaj─ů si─Ö do redukcji OG. Na przyk┼éad t┼éuczone ziemniaki z t┼éuczonymi cz─ůstkami skrobi maj─ů najwy┼╝szy IG, podczas gdy w pieczonych lub gotowanych ziemniakach GI jest znacznie ni┼╝szy. Im silniejszy produkt zawieraj─ůcy skrobi─Ö jest trawiony (owsianka, makaron, ziemniaki, zbo┼╝a), tym wy┼╝szy b─Ödzie wska┼║nik glikemiczny.
  2. Produkty do mielenia zwi─Ökszaj─ů ich GI. Na przyk┼éad kawa┼éek mi─Ösa ma ni┼╝szy GI ni┼╝ kotlety. Ka┼╝de mia┼╝d┼╝enie przyspiesza trawienie, co oznacza, ┼╝e ÔÇőÔÇőpotrzeba mniej energii. To samo dotyczy nawet warzyw. Wi─Öc nie próbuj zbyt drobno sieka─ç warzyw na sa┼éatki.Surowa marchewka jest bardziej przydatna ni┼╝ tarty, a nawet bardziej ni┼╝ gotowana.
  3. Naturalne owoce i warzywa s─ů bardziej przydatne ni┼╝ soki, poniewa┼╝ soki nie zawieraj─ů b┼éonnika, co spowalnia trawienie i obni┼╝a GI. W tym samym celu nie jest konieczne oczyszczanie warzyw i owoców ze skórki, poniewa┼╝ jest w stanie wyd┼éu┼╝y─ç proces trawienia i obni┼╝y─ç GI.
  4. Dodaj troch─Ö (pó┼é ┼éy┼╝eczki) oleju ro┼Ťlinnego do sa┼éatek i innych potraw, poniewa┼╝ wszystkie oleje spowalniaj─ů proces trawienia, pogarszaj─ů wch┼éanianie cukrów, ni┼╝szy GI.
  5. Oddzielne od┼╝ywianie nie jest tak u┼╝yteczne, poniewa┼╝ bia┼éka s─ů w stanie spowolni─ç wch┼éanianie w─Öglowodanów, obni┼╝a─ç poziom glukozy i obni┼╝a─ç GI. Z kolei do przyswojenia potrzebnych bia┼éek w─Öglowodanów. Dlatego w ┼╝ywieniu dietetycznym konieczne jest po┼é─ůczenie naczynia bia┼ékowego z daniem warzywnym.
  6. W codziennej diecie konieczne jest obni┼╝enie IG przy ka┼╝dym posi┼éku. Rano mo┼╝e by─ç do┼Ť─ç wysoka, na obiad – dania ze ┼Ťrednim IG, a na obiad – tylko niski GI. Podczas nocnego odpoczynku zu┼╝ycie energii jest minimalne, co oznacza, ┼╝e ÔÇőÔÇőwszystko zjedzone na noc zamienia si─Ö w z┼éogi t┼éuszczowe.

Obejrzyj wideo: Ogromna szafa Barbie ­čÄÇ Nowa przyjaci├│┼éka i mega kolekcja but├│w ­čÄÇ Bajka po polsku z lalkami ­čÄÇ 4K

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: